Потребление энергии должно покрывать индивидуальные энергозатраты, соответствующие весу тела, телосложению, физической активности и хорошему здоровью. Детям нужна дополнительная энергия для роста, беременным женщинам — для хранения тканей, а кормящим матерям — для выработки молока.
Суточный расход энергии состоит из следующих компонентов:
- Энергозатраты на первичный (базальный) метаболизм (ПАВ), или энергозатраты покоя, или базальные энергозатраты необходимы для дыхания, сердечного ритма, поддержания температуры тела и других жизненно важных функций.
- Энергозатраты на переваривание и усвоение пищи — это количество энергии, необходимое для переваривания пищи и усвоения содержащихся в ней питательных веществ.
- Энергозатраты в зависимости от физической активности
Энергозатраты измеряются в килоджоулях [кДж] (1 кДж = 0,24 ккал; 1 ккал = 4,184 кДж). В Эстонии килокалории в основном используются для расчета энергетической ценности и рекомендаций.
Энергозатраты в среднем выше у мужчин, чем у женщин. В основном это связано с различиями в росте и телосложении между полами. Исходя из уровня физической активности (PAL), фактические энергетические потребности двух людей одного пола, возраста и параметров могут значительно отличаться.
- PAL 1.4 — сидячая работа, минимальная физическая активность в свободное время
- PAL 1.6 — сидячая работа с легкой физической активностью, минимальная физическая активность в свободное время
- PAL 1.8 — работа, требующая стояния и энергичного движения, с высокой физической активностью в свободное время
Уровень физической активности подавляющего большинства людей составляет 1,4; у более подвижных — 1,6. И лишь немногие (те, кто особенно активно занимается спортом) достигают 1,8.
Энергозатраты (в основном ПАВ) увеличиваются или уменьшаются под воздействием следующих факторов
- Холодная или горячая среда, генетика,
- Гормональный статус (например, концентрация гормонов щитовидной железы и гормона роста в крови)
- Активность симпатической нервной системы,
- психологическая среда,
- лекарства, и
- психологическая ситуация и прием лекарств, а также многие медицинские состояния.
Расход энергии на базовый обмен веществ
Базальные метаболические энергозатраты (БМЭЗ) — это индивидуальные энергозатраты в состоянии полного умственного и физического покоя в термически нейтральной среде через 12 часов после последнего приема пищи. Энергозатраты в состоянии покоя, которые измеряются в более мягких условиях, чем базальные метаболические энергозатраты, обычно на 5 процентов выше. Средние энергозатраты снижаются во время сна: энергозатраты на базальный метаболизм во время сна на 10 процентов ниже, чем PAV во время бодрствования. Несмотря на небольшие систематические различия, энергозатраты во время сна, энергозатраты на базальный метаболизм (PAV) и энергозатраты в состоянии покоя тесно коррелируют, и эти термины часто используются как синонимы.
Как питаться, чтобы быть энергичным?����♂️ Пища, которая даёт энергию. Нутрициолог Ксения Чёрная����⚕️
Суточные энергозатраты сильно зависят от массы тела и, в частности, от сухой массы тела. Связь между массой жировой ткани и энергозатратами положительная, хотя энергозатраты на единицу массы жировой ткани явно ниже, чем энергозатраты на единицу массы худого тела. Поэтому индивидуальные различия в энергозатратах между двумя людьми с одинаковой массой тела лучше объясняются соотношением с безжировой массой, чем с жировой массой. Сухая масса включает в себя массу скелетных мышц и массу органов. Базальные метаболические затраты энергии на килограмм значительно выше в органах, чем в скелетных мышцах. У взрослых людей ПАВ органов составляет 70-80% от энергозатрат в состоянии покоя, но только на органы приходится лишь 5% массы тела. Поэтому большая сухая масса оказывает большее влияние на энергозатраты при базальном метаболизме, в то время как значение скелетных мышц для энергозатрат в состоянии покоя невелико.
Индивидуальные энергозатраты на сухое вещество различаются примерно на 2,1 МДж (около 500 ккал) в день, что соответствует масштабу различий в PAV для аналогичного сухого вещества. Основными причинами различий в энергозатратах на базальный метаболизм являются индивидуальная генетика, конституция тела, концентрация гормонов, энергетический баланс и физическая подготовка.
Расход энергии на переваривание и усвоение пищи
Энергозатраты, необходимые для переваривания и усвоения пищи, увеличиваются после приема пищи и зависят от ее состава. После приема пищи энергозатраты увеличиваются в течение нескольких часов, но больше всего (до 90%) в течение четырех часов после еды. Энергозатраты на переваривание и усвоение пищи у людей, потребляющих сбалансированную смешанную диету, обычно составляют в среднем 10% от суточных энергозатрат, — около 5% энергии из белков и около 20% энергии из жиров. При потреблении углеводов затраты энергии на переваривание и усвоение составляют 10%, но они могут возрасти до 20% при избыточном потреблении глюкозы, когда этот избыток используется для производства жира.
Биология 9 класс (Урок№33 — Поток энергии и пищевые цепи.)
Расход энергии в связи с физической деятельностью
Физическая активность — это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует дополнительных затрат энергии по сравнению с базовым метаболизмом. Физическая активность — это подмножество физической активности, которая является добровольной деятельностью, оказывающей положительное влияние на физическое, психическое и социальное благополучие.
Ежедневный уровень физической активности (PAL) — это общие затраты энергии сверх базального метаболизма, который описывает общие ежедневные энергозатраты организма. Таким образом, уровень физической активности связан с ежедневными затратами энергии и массой тела.
Метаболический эквивалент скорости метаболизма (MET) — это затраты энергии во время активности, отличной от базального метаболизма, и зависит от физической активности в течение дня и времени, затраченного на каждый вид деятельности. Каждый вид деятельности имеет свое значение МЕТ, и для расчета суточных энергозатрат необходимо рассчитать время, затраченное на различные виды деятельности.
Ежедневные энергозатраты на физическую активность делятся на затраты на работу и отдых. Последние, в свою очередь, делятся на физическую и нефизическую деятельность разной интенсивности. Деятельность, связанная с работой, также может различаться по интенсивности. Физическая неактивность относится к состояниям, при которых затраты энергии близки к базальному метаболизму. Такие состояния обычно включают бодрствование в положении сидя и лежа.
Расчет энергетической ценности пищи
Энергия, содержащаяся в пище, становится доступной благодаря метаболизму, или обмену веществ. Пищевая ценность продуктов определяется в лаборатории путем измерения количества тепла, выделяемого их органическими компонентами в результате окисления. Поскольку энергетическая ценность и усвояемость макронутриентов варьируется от продукта к продукту, удобно использовать стандартизированные средние значения энергии и усвояемости макронутриентов для смешанных продуктов питания.
Диетические рекомендации, принятые в Эстонии, основаны на следующих энергетических показателях:
- 1 г белка = 4 ккал, или 17 кДж
- 1 г жира = 9 ккал, или 37 кДж
- 1 г углеводов = 4 ккал (1 г пищевых волокон — 2 ккал), т.е. 17 кДж
- 1 г чистого спирта (который не является необходимым питательным веществом для организма) 7 ккал, или 29 кДж
Как мы уже знаем, не вся энергия, содержащаяся в пище, идет на удовлетворение энергетических потребностей организма. Доступная энергия для отдельных макронутриентов сильно различается, поскольку сам обмен веществ требует разного количества энергии. Кроме того, существуют большие различия в индивидуальном усвоении макронутриентов в зависимости от конкретной потребляемой пищи, способа ее приготовления и кишечных факторов.
Потребность в энергии
Оценка потребности в энергии у взрослых основана на энергетических затратах в состоянии покоя (PAV) и энергетических затратах при определенном уровне физической активности (PAL). При оценке энергетических потребностей взрослых в скандинавских странах рекомендуется использовать в качестве основы вес тела, который соответствует индексу массы тела 23, с учетом индивидуального роста. Рекомендуемые энергетические потребности основаны на нормальном (здоровом) весе тела, его стабильности и энергетическом балансе. Однако они не действительны при отрицательном или положительном балансе массы тела.
Средние суточные потребности в энергии для взрослых (ккал/день) при различных видах физической активности
Приблизительная базовая потребность в метаболической энергии (PAV)
Общая суточная потребность в энергии
Сидячий образ жизни
PAL = 1.4
Умеренная активность
PAL = 1.6
Активный образ жизни
PAL = 1.8
